Dieta Flexible: ¿Qué es? ¿Cómo Funciona?
¿Qué significa comer de forma flexible?
Significa comer lo que te gusta, mientras le das a tu cuerpo lo que necesita para alcanzar tus metas. Tan simple como eso.
“Se trata de encontrar la forma más simple y efectiva para obtener el cuerpo que quieres, con tan poco esfuerzo y ansiedad como sea posible”
-Armi Legge, Evidence Mag
Esto NO significa contar macronutrientes y calorías de forma obsesiva (hablaremos de esto luego), al punto en el que no puedes comer con tu pareja o tus amigos si no conoces la información nutricional exacta (dejémosle esto a nuestros amigos extremos de IIFYM), ni mucho menos restringir tu elección de comida por cualquier razón imaginaria (ehm…clean eating, paleo, mejor no).
Tampoco significa comer comida chatarra 24/7 porque “entra en tus macros”.
Esto SI significa, sin embargo, que conoces tus necesidades nutricionales y que intentas, a propósito, alcanzarlas mientras te permites disfrutar tu comida y tu estilo de vida con balance y moderación.
¿Beneficios? Muchos:
Puedes comer lo que te gusta, desde pizza hasta helado, nada está prohibido.
Estás consciente de tus necesidades de comida densa en nutrientes y sabes cómo alcanzarlas.
Tu salud, tanto física como psicológica va a mejorar importantemente. Sin necesidad de culpas o de sufrir por cómida.
La comida se va a convertir en solo una parte de tu vida, no el centro de ella. Terminarás teniendo la mejor figura de tu vida Y podrás disfrutar el proceso.
¿Cómo es todo esto posible?
En una palabra, ciencia.
Toneladas de investigaciones y estudios respaldan el hecho de que es la cantidad total de comida que comemos, y no los alimentos en específico, lo que determina si ganamos o perdemos peso.
Además, si dentro de ese total de comidas manipulamos los objetivos diarios de nutrientes a consumir de la forma correcta, obtendremos resultados óptimos en nuestra composición corporal y en nuestra salud.
Por ejemplo, manipulando los nutrientes y calorías de nuestra dieta podemos configurarla para perder peso en forma de grasa y sin perder masa muscular, o configurarla para añadir kilos de masa muscular con mínima ganancia de peso
Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes.
¿Qué es un Macronutriente?
Los macronutrientes (que llamaremos macros de aquí en adelante) son los nutrientes que el cuerpo utiliza como fuente de energía metabólica. Son cuatro:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Alcohol (No es un elemento nutritivo, pero está contemplado en la definición)
Además debemos añadir la Fibra Dietética, que si bien es parte de los carbohidratos, es un elemento esencial a tener en cuenta en la dieta flexible. Ellos determinan la composición de tu cuerpo.
En cuanto a los macros, la dieta flexible establece que, dependiendo de tus objetivos (quemar grasas, aumentar masa corporal, mantener peso actual), tu consumo de macros variará.
Y aquí la afirmación central de la dieta flexible: No importa la fuente de la cual consumas tus macros, con tal alcances tus objetivos diarios. Es decir, para el cuerpo es igual 10 gr. de carbohidratos obtenidos de arroz integral que 10 gr. de carbohidratos obtenidos de helado, una torta o un pan, excepto en su contenido de micronutrientes.
Los Micronutrientes
Son los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas. El cuerpo los utiliza para orquestar una gran cantidad de procesos metabólicos. Incluyen a las vitaminas y minerales.
Al hacer dieta flexible debemos cerciorarnos de procurar al cuerpo las cantidades de micronutrientes que necesita para operar de forma óptima. De esta forma nos aseguramos de que los macronutrientes sean absorbidos y utilizados eficientemente y de que nuestro desempeño de entrenamiento y dieta sea óptimo a su vez.
Las Calorías
Una caloría (Kcal o Cal.) es la cantidad de energía requerida para aumentar la temperatura de un kg. de agua 1°C.
Básicamente, en cuanto a nutrición se refiere a la cantidad de energía que los alimentos ingeridos le dan al cuerpo.
Cada persona tiene un Gasto Energético Total Diario (al que nos referiremos como GETD, llamado TDEE por sus siglas en inglés) específico, determinado por la energía que utiliza su cuerpo en procesos metabólicos(comer, dormir, regenerar tejidos) y el nivel de actividad que la persona realiza en 24 horas.
De esta forma, un exceso de calorías consumidas contra el GETD, se traducirá en aumento de peso, mientras que un déficit de calorías consumidas contra el GETD se traducirá en reducción de peso.
En resumen, si comes más calorías de las que usas, engordas. Si comes menos, rebajas.
Y ahora, ¿por dónde empezamos?
Lo que necesitas:
Una balanza para comida. Una pequeña que puedas tener a mano en la cocina. Puede ser barata, no tiene que ser nada lujoso, sólo debe ser digital y medir con precisión al gramo (sensibilidad de 1 gr.)
Una cuenta en algún servicio online de conteo de macros/calorías. La mayoría son gratis y hay para todos los gustos. Como un plus, considera alguna que tenga una aplicación móvil para que puedas utilizarla en tu teléfono o tablet con comodidad. Recomendamos MyFitnessPal.com, es práctica, fácil de utilizar y tiene gran cantidad de comidas con su nombre en español. También puedes usar fitday.com, calorieking.com o cualquier servicio que gustes.
Luego debes determinar tu GETD (Gasto Energético Total Diario, o TDEE por sus siglas en inglés) y tus objetivos y necesidades de macro nutrientes. Si lo haces por tu cuenta por primera vez, recomendamos utilizar una calculadora online, como la de iifym.com que además, te ayuda a determinar el resto de tus macros de manera sencilla y rápida.
Ya tienes tus macros ¿y después?
Debes seguir unos pasos simples
Usa la regla del 80/20
Que el 80% de tus macros vengan de alimentos considerados “saludables” es decir, ricos en nutrientes, y el 20% de alimentos bajos en nutrientes (helado, pizza, pan, chucherías o lo que quieras) la clave está en la moderación.
Toma en cuenta todo lo que comes
La precisión es importante. Bien sea utilizando la información nutricional o buscando el alimento en la aplicación de conteo de calorías, lleva un control de lo que ingieres diariamente, al menos 80% del tiempo.
MyFitnessPal permite llevar un diario, puedes añadir la información separada por comidas (desayuno, almuerzo, cena y snacks) y la aplicación te informará cuanto falta para tus objetivos de calorías y macronutrientes del día.
Ingiere primero los alimentos ricos en nutrientes:
Mientras te acostumbras a esta forma de comer, procura comer la mayor cantidad de alimentos “saludables” con alta densidad de nutrientes (ricos en fibra, bajos en carbohidratos/grasas, altos en proteínas) en tus primeras comidas.
Cuando ya hayas alcanzado tus objetivos de fibra y micronutrientes, rellena las comidas restantes con las comidas que te gusten, no importa que tan “chatarra” o no saludables parezcan, si entran en tus macros puedes comerlas sin afectar tu salud o tu composición corporal.
Evita “evitar” comidas
No dejes de ingerir ciertos alimentos, no importa que algún gurú, entrenador “calificado” o persona de los medios te de “consejos” sobre evitar tal o cual comida. Si te gusta, simplemente cuéntalo y luego cómelo.
Esas personas respaldarán sus consejos con “pseudo-ciencia” conceptos como “respuesta hormonal a las comidas”, “efectos del índice glicémico de cierta comida en el organismo” que han sido desmentidos una y otra vez por investigaciones científicas actualizadas, pero lamentablemente siguen siendo perpetuados por estos personajes. En otro posts hablaremos de estos mitos.
Reajusta
Si con los primeros macros que calculaste no estás logrando tu objetivo, ajusta subiendo o bajando tus calorías en un 5-10%, hasta que consigas lo que funciona para ti.
No sufras
La idea de la dieta flexible es que puedas vivir una vida sana y balanceada. Otros conceptos como “comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo” están sobrevaluados y no tienen ningún efecto en tu composición corporal.
Come según la medida de tus posibilidades. Disfruta de todo lo que quieras con moderación y ten paciencia. Si haces todo bien, los resultados llegarán.
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